초조해 하는 신입생에게도 “아무 염려마라. 부러워할 것 하나도 없다. 욕심 부리지 말고 매일 꾸준히만 나오면 어느새 너도 요령과 기구다루기를 터득하게 될 것이다.”라는 말로 위안해준다. 그래서 그런지 그들도 많이 적응이 된 것 같다. 그들을 위해서 ‘이론과 실제가 하나가 되어 효과적인 운동이 되려면 이러이러한 이론쯤은 상식으로 알아야 될 것’들이 있다.
모든 운동에 우선 하는 것은 준비운동이다. 준비운동은 본 운동 전후 10여분 가량이 적당하다. 요가동작을 인용한 스트레칭을 해줌으로써 근육이완과 심장안정에 도움을 준다. 몸을 풀고 근력운동, 그 다음 유산소운동으로 연결시켜주면서 서서히 운동을 마감하게 된다. 근력운동은 웨이트(중량)를 통해 근육을 단련시키는 운동이다. 근육은 근세포로 되어 있는데 30세를 전후해서 노화하기 시작한다. 노화가 시작되면 일단 수분이 빠져나가고 단백질이 줄어든 그 자리에 지방이 채워져 몸에 탄력과 근육이 급격하게 퇴화하기 시작하면서 근육감소증이 점점 심화된다. 활동량이 줄어들고 정신건강에 자신감도 없어지며, 삶의 만족도도 점점 떨어지게 된다.
낙상 같은 기초체력을 유지할 근육이 없어서 생기는 일이 빈번해진다. 근육은 뼈를 보호해서 체형을 유지시켜줘, 척추를 곧게 하고 체중관리에도 관여를 한다. 기초 대사량의 약40%를 소모하므로 근육이 많으면 많이 먹어도 살이 찌지 않는 체질을 만들어준다. 근육은 지방보다 4배 정도의 에너지를 더 소비한다고 한다. 현대인의 적인 비만은 지방세포의 수나 크기가 늘어난 상태. 음식은 단백질, 탄수화물, 지방의 형태로 섭취되지만 근육을 만들고, 물질대사를 진행시키고, 운동을 하는 등 소모된 뒤 남는 에너지(칼로리)는 모두 지방 형태로 전환된다. 지방세포는 크기가 크고 울퉁불퉁하므로 몸매 라인을 흐트러뜨리는 주원인이 된다.
지방세포의 크기(면적)는 근세포의 약4배가 되므로 똑같이 1kg이 늘어도 근육이 늘면 살이 쪄 보이지 않지만, 지방이 늘면 살이 쪄 보이고, 똑같이 1kg을 빼도 지방세포를 빼면 살이 훨씬 빠져 보이고 몸매 라인이 살아난다고 하니 근력운동으로 근육을 키우고자 하는 이유가 여기에 있다.
<지방이 있던 자리를 근육으로......> 외치기라도 해야 될 것 같다. 근력운동으로 탄수화물을 태운 다음, 지방세포를 감소시키는 운동은 ‘유산소운동’이다. ‘런닝머신’을 이용해 시속 4~6km에 30분 이상 걷는다. 처음 20분 정도는 체온 유지의 땀이 흐르고, 그 이후 10분가량은 노폐물이 빠지는 시간이다. 열량을 제공해주는 에너지는 지방세포이다. 6개월 이상, 일주일 3회 이상 운동해보면 정직한 ‘헬스’운동은 그 답을 제공해 줄 것이다.
근육의 증감은 ‘파괴의 메커니즘’이다. 운동을 하면 근섬유가 미세하게 파괴되고 모세혈관도 찢어지는데, 이 세포가 재생하고 상처가 아무는 과정에서 근섬유가 굵어져 근육이 커진다. 따라서 근육을 키우려면 자기 몸에 맞게 적당한 강도로 운동한 뒤, 상처 받은 세포와 섬유가 재생되고 회복될 만큼 3~4일은 쉬어야 한다고 한다. 그렇지 않으면 근육과 인대가 파열되고 염증이 생겨 오히려 근육이 감소할 수 있다.
분할훈련(하루는 상체의 어느 부분, 하루는 하체의 어느 부분을 집중적으로 공략하는 운동방법)을 하는 이유가 이러한 것이다. 적당량의 음식물 섭취도 반드시 병행해야 하고, 더욱 중요한 것은 겸손한 마음가짐으로 주변에 피해가 되지 않는 말과 행동이다.헬스운동을 하려면 적당한 장소가 필요하다. 동민을 위해 쾌적한 장소와 운동기구를 제공해준 창전동 주민센타에 감사하고, 관계자 여러분의 노고가 더욱더 보탬이 되었다.
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